Aufbauen, Messen und Lernen – Datengetriebene Ausdaueroptimierung zum Erfolg

Kurzzusammenfassung

Seit Ende 2019 begleite ich meinen Körper als Forschungsobjekt: systematisch, datenbasiert, iterativ. Ziel war es zunächst, mich auf einen Ironman unter 10 Stunden vorzubereiten. Entstanden ist jedoch ein weitreichender Reflexionsprozess über Technologie, Selbststeuerung, Grenzen und Selbstverständnis.

Ich nutze UX-Methoden, Interviewdaten, App-Prototypen und Trainingsanalysen, um Gestaltung nicht nur als Interface, sondern als Einfluss auf körperliche Realität zu begreifen. 2024 markierte mit 11 Wettkämpfen (darunter eine Langdistanz und ein Weltmeisterschaftsfinale) meinem sportlichen Höhepunkt. Der Erfolg basierte auf agilem Training, datengestützter Analyse und einem starken sozialen Umfeld.

Fragestellung & Haltung

• Wie lässt sich der eigene Körper als dynamisches System verstehen und was passiert, wenn wir ihn wie ein Interface gestalten?
• Welche Rolle spielt Design in der Selbstoptimierung Werkzeug, Kontrolle, Befreiung oder Überforderung?

Statt eines reinen Leistungsdenken begreife ich meine Praxis als forschende Selbstgestaltung. Sie ist datengestützt, aber nicht blind gegenüber Kontext, Emotion oder sozialer Verantwortung.

Theorie als Basis – Udacity User Experience Nanodegree

Der Einstieg in die Triathlonwelt begann mit dem Verständnis dafür, wie sich andere TriathletInnen während des Trainings und bei Wettkämpfen ernähren. Von April 2020 bis Juli 2020 habe ich die in der Grafik (Abb.1) dargestellten iterativen Entwicklungsschritte durchlaufen, um den Sport besser kennenzulernen und um mein Wissen im Kontext User Experience zu aktualisieren. Aufbauen, Messen und Verbessern waren die Iterationsschleifen die mich während der Jahre begleitet haben und mehrfach durchlaufen wurden. Der Nanodegree sollte mein UX Verständnis aktualisieren. Mehr Infos zu dem Programm findet man unter folgendem Link->Udacity.com

Abb. 1: Eigene Darstellung – Exemplarischer und theoretischer Durchlauf vom UX Nanodegree, mit allen UX Phasen bis hin zur Markteinführung

Fünf Jahre intensiver Forschung, praktischer Erfahrungen und stetiger Weiterentwicklung begann mein Langzeitprojekt Ende 2019 mit den ersten explorativen Ansätzen wie eine App, die Nahrungsaufnahme von AthletInnen verbessern könnte. Damals war mein Ziel, die vielschichtige Thematik des Ausdauersports besser zu verstehen und eine fundierte Grundlage für künftige Entwicklungen und Optimierungen meines Körpers zu schaffen.

Mit jeder neuen Projektphase und jeder neuen Saison gewann ich tiefere Einblicke, testete Hypothesen und verfeinerte meine Methodik. Kontinuierliche Iterationsschleifen ermöglichten es mir, Theorie und Praxis miteinander zu verbinden und mein Wissen stetig auszubauen. Diese Reise war geprägt von Entdeckung, Optimierung und der stetigen Suche nach neuen Perspektiven auch mit Hilfe von ExpertInnen die mich trainierten.

Das ultimative Ziel: die erfolgreiche Teilnahme an einem Ironman im Jahr 2024. Ein Wettkampf, der mit 3,8 km Schwimmen, 180 km Radfahren und einem abschließenden Marathonlauf von 42,2 km zu den anspruchsvollsten Herausforderungen im Ausdauersport zählt. Nicht nur körperliche Stärke, sondern mentale Widerstandsfähigkeit und strategische Vorbereitung sind essenziell, um die Distanz zu meistern. Dieses Projekt führte mich an viele Grenzen (zeitlich, körperlich als auch von der Motivation her) und darüber hinaus zu einer Entwicklung, die weit über die ursprünglichen Fragestellungen hinausging und mich auf das höchste Level der persönlichen Herausforderung vorbereitete. Wie weit kann ich physisch an meine Grenzen gehen um dadurch Mental zu wachsen?

Problem Statement

Die Optimierung der Nahrungsaufnahme nach Trainingseinheiten ist für erwachsene AthletInnen entscheidend, um Leistung und Regeneration zu verbessern. Bestehende digitale Tools bieten Unterstützung, jedoch ist unklar, inwieweit sie den individuellen Bedürfnissen gerecht werden. Ziel dieser Untersuchung war es, die Erfahrungen von AthletInnen mit diesen Tools zu analysieren, um Potenziale für neue, datenbasierte Ernährungsempfehlungen zu identifizieren und deren Integration in eine App zu prüfen.

Zentrale Forschungsfragen

[Bedürfnisse] Was ist für AthletInnen nach einem bestimmten Training essenziell? Welche aktuellen Herausforderungen haben NutzerInnen?

[Verhalten] Wie dokumentieren AthletInnen ihre Aktivitäten? Wie interagieren sie mit bestehenden digitalen Produkten?

[Allgemein] Brauchen NutzerInnen wirklich ein weiteres digitales Produkt für Ernährungsempfehlungen? Wie stehen sie zu bereits existierenden Lösungen?

Qualitative und Quantitative Datenbasis

Nach dem Training ist vor dem Nächsten. Viele AthletInnen wünschen sich eine langfristige Dokumentation ihrer sportlichen Aktivitäten sowie Empfehlungen, die eine schnelle Regeneration des Körpers fördern. (Interviewergebnisse) N=8 Qualitative Interviews und N=48 Quantitative Online-Umfrage  

Abb. 2: Eigene Darstellung – Kurzzusammenfassung der Ergbnisse aus einem Teilbereich der Quantitativen Online Umfrage

Wissen aus der Konzeptarbeit für die Selbstoptimierung

Die Entwicklung einer digitalen Ernährungs-App für AthletInnen erfolgte durch iterative Verbesserungen basierend auf deren Feedback und war ein Arbeitsergebnis für den Udacity Nano Degree. Mein Ziel war es, das Wissen von erfahrenen AthletInnen zu nutzen um gängige Fehler zu vermeiden. Dabei wurden die folgenden zentralen Erkenntnisse gewonnen:

• Optimierung der Benutzerführung: Die Navigation und Struktur wurden vereinfacht, um eine intuitive Nutzung zu ermöglichen.
• Integration von Sport-Apps: Viele NutzerInnen bevorzugten eine Verknüpfung mit bestehenden Sport-Apps, um Daten automatisch zu synchronisieren.
• Personalisierte Ernährungsempfehlungen: Individuelle Anpassungen basierend auf Trainingsintensität und persönlichen Bedürfnissen wurden als essenziell erachtet.
• Langfristige Dokumentation: NutzerInnen wünschten sich eine Funktion zur langfristigen Nachverfolgung ihrer Ernährung und Trainingsfortschritte.

Abb. 2: Eigene Darstellung – Iterationsschleifen in der Appentwicklung, von der Zeichnung zum Wireframe

Fail Fast vs. Triathlon ist eine Fehlervermeidungssportart

Der UX Nano Degree war Mittel zum Zweck. Neue Tools und Methoden im User Experience Design wurden beleuchtet und die zentrale Aufgabe vom Kurs hat dem Selbstzweck gedient, mir zu helfen. All diese Erkenntnisse haben die Grundlage für mein zukünftiges Training gebildet. Das Wissen aus den Interviews und Daten hat mir geholfen, die richtigen Stellschrauben zu setzen und mich jedes Jahr kontinuierlich zu verbessern. Durch diesen Prozess habe ich gelernt, meinen Körper besser zu verstehen und auf seine Signale zu hören, um gezielt an meiner Leistung zu arbeiten.

Abb. 3: Eigene Darstellung – Strava Infografik Remix, Affinity Designer.

Kontinuität ist der Schlüssel zum Fortschritt wie meine persönliche Datenanalyse von Strava.com zeigt. Nur durch konsequentes Training und eine stetige Anpassung an neue Erkenntnisse kann langfristige Verbesserung erzielt werden. Wer regelmäßig an sich arbeitet, entwickelt nicht nur körperliche Stärke, sondern auch ein tiefes Verständnis für die eigenen Bedürfnisse und Grenzen – ein entscheidender Faktor für nachhaltigen Erfolg. Nach dem erfolgreichen Nano Degree Abschluss bei Udacity.com wurde die Entwicklung der Ernährungsapp nicht weiter verfolgt, da gängige Tools schon sehr etabliert waren.

Gestaltung als Regelschleife

Die zentrale Logik meines Trainingsprozesses war eine iterative Schleife aus Aufbauen – Messen – Lernen.
UX-Methoden wurden dabei direkt auf die körperliche Realität übertragen:

Detailliertere Zahlen, Daten und Fakten sind unter meinem Strava-Profil zu finden.

Alle Anstrengungen konzentrieren sich auf das Jahr 2024

Die Sportjahr-Grafik von 2023 verdeutlicht die kontinuierliche Professionalisierung und Intensivierung meines Trainings. Sowohl mein Körper als auch meine mentale Stärke haben sich durch gezielte Reize und Impulse weiterentwickelt, sodass höhere Belastungen zunehmend bewältigt werden konnten. Parallel dazu hat sich meine Regenerationsfähigkeit verbessert, wodurch mein Körper effizienter auf Trainingsreize reagierte und sich schneller anpasste.

Dieser Prozess war geprägt von einer iterativen Verbindung aus Theorie und Praxis, die stets am aktuellen Stand der Technik sowie an neuen wissenschaftlichen Erkenntnissen orientiert war. All dies mündete in das ehrgeizige Ziel, 2024 die “perfekte” Saison zu realisieren. Ein Vorhaben, das erfolgreich von mir umgesetzt wurde, wie die folgenden Errungenschaften belegen:

11 Wettkämpfe
6 Sprintdistanzen
3 Mitteldistanzen
1 Langdistanz
1 Halbmarathon

Monatliche Erfolge
März – Sieg in meiner Altersklasse beim Crossduathlon in Wolfsburg, ein erster wichtiger Meilenstein der Saison.  

April– Persönliche Bestzeit im Halbmarathon in Hannover, ein Zeichen für die kontinuierliche Leistungssteigerung.  

Mai – Erfolgreiche Qualifikation für die 70.3-Weltmeisterschaft in Neuseeland auf Mallorca, ein großer sportlicher als auch emotionaler Durchbruch. 

Juni – Abschluss meiner ersten Langdistanz sowie meines ersten Marathons unter 10 Stunden in Hamburg – eine enorme mentale und körperliche Herausforderung.  

Juli – Unvergessliche Erlebnisse auf zwei Rädern: Eine Radtour mit Freunden von München zum Gardasee, gefolgt von Solo-Bikepacking und der Überquerung von fünf Alpenpässen in fünf Tagen. 

August – Überraschender Erfolg: Vize-Deutscher Meister in meiner Altersklasse über die Mitteldistanz geworden. Ein Moment, der meine harte Arbeit bestätigt hat.  

August/September – Mit dem Mixed-Team von Hannover 96 Triathlon neues Momentum in der Liga aufgebaut, Teamgeist und Leistung vereint.  

Oktober – Dritter Platz bei der Deutschen Crossduathlon-Meisterschaft in meiner Altersklasse, ein starkes Resultat in einem anspruchsvollen Wettkampf. 

Dezember – Saisonfinale mit einer tollen Platzierung: Weltranglistenplatz 72 bei den Amateuren bei der Ironman 70.3-Weltmeisterschaft, ein krönender Abschluss eines außergewöhnlichen Jahres.

Rückblick auf ein unglaubliches Jahr
Keine Verletzungen, keine größeren Probleme – nur pure Hingabe und Freude.

Zentrale Erkenntnis: Glaube an deine Ziele
Diese 11 Wettkämpfe waren allesamt Schritte auf dem Weg zu meiner ersten Langdistanz Mitte des Jahres und zum großen Finale in Neuseeland. Das Jahr war von Anfang an als mein persönliches Triathlonjahr durchgeplant. Es war nicht leicht; die Saison dauerte ganze 13 Monate.

Agiles Training
Wie in meinen vorherigen Beiträgen erwähnt, verfolge ich einen agilen Trainingsansatz. Externe Bewertungen und meine persönlichen Empfindungen stimmen perfekt überein, um die Trainingsreize anzupassen. Die Zusammenarbeit mit meinem Coach, ist dabei essenziell. Nur durch Gespräche, Analysen und Optimierungen lassen sich Fehler, Übertraining oder falsche Impulse vermeiden.

Dankbarkeit
Es ist nicht selbstverständlich, so viel Sport treiben zu können. Ich bin dankbar und fühle mich privilegiert, diese Möglichkeiten zu haben:
Ein starkes soziales Umfeld, das meine Leidenschaft unterstützt und toleriert.
Einen Arbeitgeber, der mir eine 4-Tage-Woche ermöglicht.
Die finanziellen Mittel, um auf hohem Niveau zu trainieren.

Abb. 4: Eigene Darstellung – Datenanalyse vom Triathlonjahr 2024

Retroperspektive & Analyse

Seit 2020 arbeite ich kontinuierlich mit meinem Trainer zusammen, was ein essenzieller Baustein für meine sportliche Entwicklung darstellt. Diese langjährige Zusammenarbeit hat es mir ermöglicht, mein Training systematisch zu optimieren und gezielt auf meine Wettkämpfe hinzusteuern. Disziplin und Ehrgeiz waren dabei die treibenden Kräfte – ohne beständiges Arbeiten an Details und stetige Anpassungen wäre dieser Fortschritt nicht möglich gewesen.

Ein weiteres entscheidendes Element ist mein unterstützendes soziales Umfeld. Familie, Freunde, Trainingspartner und auch mein berufliches Umfeld haben mir den Freiraum geschaffen, mich konsequent auf meinen Sport zu konzentrieren und meinen Trainingsrhythmus langfristig aufrechtzuerhalten. Diese Kombination aus strukturiertem Training, unermüdlichem Einsatz und einem stabilen Netzwerk war der Schlüssel zu meinem kontinuierlichen Fortschritt.

Ein großes Dankeschön geht an meine Familie, Freunde und Trainingspartner. Ohne euch wäre dieses Jahr nicht so fantastisch gewesen.

Erkenntnisse & Brüche

Was ich gelernt habe:

• Agilität braucht Embodiment: Planung und Gefühl müssen synchronisiert werden.
• Fehler sind nicht iterativ – sondern zu vermeiden: Triathlon ist kein Fail-Fast-Feld.
• UX ist nicht neutral: Jede Designentscheidung verändert Verhalten, Motivation, Identität.

Gesellschaftliche Relevanz

Was zunächst wie ein persönliches Trainingsprojekt wirkt, zeigt sich als Teil größerer Fragen:

• Quantified Self & Tech-Körper: Was passiert, wenn wir Körper datenförmig denken?
• Zugänglichkeit & Privilegien: Wer hat Zeit, Tools, Coach, Datenzugang und die finanziellen Mittel?
• Digitale Disziplinierung: Wird Leistungsmessung zur Selbstkontrolle?

„Teile dieses Textes wurden mit KI-Unterstützung erstellt”